股指配资开户【科普营养】30岁的你可能拥有50岁的骨头——医务人员骨量不足问题不容忽视

作者：黄英股指配资开户

广东省工伤康复医院

营养学硕士，副主任营养师

广州市健康科普专家、广州市首届优秀健康科普专家、白云区健康教育讲师团讲师、广东省营养学会临床营养专业委员会委员、广东岭南职业技术学院医学营养专业管理委员会委员，《临床营养网》签约营养师。

“我这么年轻，怎么可能骨量不足？”这是我院上半年全院员工体检项目“身体成分分析”结果解释时最常听到的一句惊呼。然而现实更令人震惊——全院几百名员工中，30多岁至40多岁，甚至20多岁的很多同事，骨量检测数据低于参考值（身体成分分析中的骨量检测数据虽然不是检查骨量的金标准，但能作为一个快速、无创、经济的骨量筛查手段）。骨量不足，正在成为我们医务人员的“职业危机”。

（图片来源：By：作者）

作为医护人员，我们每天都在为患者的健康保驾护航，却在不知不觉中让自己的骨骼“垮”了。以下是我梳理的医务人员容易导致骨量不足的几个核心原因：

※ “不见天日”的工作环境。

早出晚归，在门诊诊室和病房内几乎见不到阳光。而维生素D需要紫外线照射皮肤才能合成，没有足够的维生素D，人体内钙的吸收率会大打折扣。

※ “高强度连轴转”加“久坐伏案” 。

出门诊、写病历、开会学习等工作模式，一坐就是大半天，导致骨骼长年累月缺乏负重运动，从而使成骨细胞活性降低，自然骨量就加速流失[1]。

※ 不规律的饮食习惯。

忙起来随便扒两口饭，夜班饥饿时又忍不住摄入高盐高油的外卖。有数据显示，我国居民每日膳食钙摄入量平均仅约400mg，与成人每天800mg[2]的推荐摄入量差距明显。如果医护人员没有规律均衡的一日三餐，那么连“400mg”的饮食钙我们都可能没吃够。

※ “咖啡成瘾”式提神。

值完夜班、连轴手术，一杯接一杯的咖啡是续命标配。但过多的咖啡因会加速钙的流失，每日咖啡因摄入量超过300mg（约1000ml咖啡）时[3]，尿钙排出量就会增加。

此外，熬夜和睡眠不足会直接扰乱内分泌平衡，导致皮质醇等激素水平异常，从而大幅加速骨骼钙质流失、激活破骨细胞，同时抑制成骨细胞活性，阻碍新骨生成。多重因素叠加之下，我们的骨骼正在加速“空心化”。

※ 守住骨量，从“四驾马车”开始

补骨强骨是一个系统工程，绝非单纯补钙片那么简单。要真正提升骨量，必须从饮食、运动、营养补充三方齐下。

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一、饮食篇：吃对食物，远比吃多重要。

核心策略可概括为十六个字：奶豆制品、深色蔬菜、少盐控咖、优质蛋白。

钙的来源首选奶制品，每天饮用400毫升牛奶或相当量的酸奶、奶酪，就能满足每日钙需求的大半。

豆制品是素食者的补钙主力，一盘200克的炒油菜也能提供超过200毫克的钙。不过需要注意的是，菠菜、苋菜等绿叶菜中含有草酸，烹饪前最好先焯水。

同时，成人每日蛋白质推荐摄入量为1.0～1.2克/公斤体重，优先从奶类、鱼虾、瘦肉、蛋类中获取。减少咖啡、浓茶、碳酸饮料和高盐食物的摄入。如果实在离不开咖啡，建议每日1-2小杯即可，或搭配牛奶冲调来弥补钙的损耗。

二、运动篇：骨骼是“用进废退”的器官。

久坐不动是在帮骨量“加速跑路”。骨骼需要适度的力量刺激才能维持强壮。建议经常做一些负重的有氧运动，如快走、慢跑、爬楼梯、跳绳等；同时，搭配做一些抗阻力量训练，如弹力带拉伸、靠墙静蹲、举哑铃等。

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三、晒太阳篇：免费的维生素D来源。

维生素D是钙吸收的“催化剂”。我们医护人员每次下夜班或在调休的白天都不要忘记暴露手臂或腿部皮肤晒晒太阳，可以让皮肤合成一定量的维生素D来促进钙的吸收。

注意：隔着玻璃晒是无效的，因为紫外线无法穿透玻璃。

四、营养补丁篇：食物不足时的补充剂。

如果日常饮食确实难以达到推荐量，可考虑在医生指导下使用补充剂。

※ 钙剂：成年人每日元素钙推荐摄入量为800mg，如果膳食中钙摄入不足，建议根据实际情况每日额外补充300～600mg钙，建议随餐补充。

※ 维生素D：成人每日推荐摄入400～600IU，存在缺乏风险者可在检测血清25-羟维生素D水平后，遵医嘱酌情增量。推荐优先选择维生素D₃制剂[2,4]。

※ 维生素K₂和镁：近年来研究发现，维生素K₂能“引钙入骨”[5]，让钙真正沉积在骨骼上而非滞留在血管中。镁参与维生素D的激活，也是骨代谢不可或缺的微量元素。补充剂应视个人情况按需选择，切勿盲目补充。

现在市面上有很多钙制剂同时考虑了钙、维生素D、维生素K2和镁等营养素，可以根据需要选择比例恰当的制剂，1粒（条）即可全部涵盖。

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关注自己，才能更好地守护他人

本次身体成分分析筛查，让我深刻意识到一个被忽视的事实：作为医务人员，我们对患者的慢性病管理尽心尽力，却常常疏忽了自己的“隐形漏洞”。现在我邀请每位同事认真看一看自己的身体成分分析报告，清楚了解一下自己四肢、躯干的肌肉量、脂肪量及全身骨量情况。如果你已有骨量减少的信号，也不必焦虑，但也绝不要忽视。应该立刻行动起来：调整饮食结构，喝够奶、晒足太阳、把运动写进日程表。也欢迎有需要的同事前来营养科咨询，我们将为你提供个性化的饮食与生活方式干预方案。

健康工作，强健骨骼，就从现在开始吧。

参考文献：

[1] 徐又佳,林华,夏维波.重视机械负荷对骨细胞功能的影响[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2023,16(2):93-101.中国营养学会

[2] 中国居民膳食指南：2022[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] Barghouthy Y, Corrales M, Doizi S, et al. Tea and coffee consumption and pathophysiology related to kidney stone formation: a systematic review[J]. World Journal of Urology, 2021, 39(7): 2417-2426.

[4] 谢忠建.对美国内分泌学会2024年版维生素D指南重大修订的思考[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2025,18(2):135-140.

[5] 周建烈,陈杰鹏,段丽丽,等.维生素K2(MK-7)防治骨质疏松的作用机制研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2019,25(4):539-545.

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